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在家工作时如何达到日常目标

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居家命令和隔离生活迫使我们在健身程序中做出一些非常突然的改变。即使您可能每天都有最好的目标实现自己的目标,但最重要的是,当您在屋子里花费更多的时间时,这样做可能会更困难。尽管您的意图最好,但是当您实在无处可去且沙发就在那儿时,很容易陷入久坐的生活方式。

您知道发生了什么:您早上醒来,告诉自己您将坐在沙发上坐几分钟,然后您知道的第二件事是,您喝了两杯咖啡,又有四位朋友重游。如果听起来很熟悉,请不要难过。您与许多其他人在一起。

在家里呆了三个多月后,虽然经常坐在那里可能会很有趣一段时间,而且有消息称一些公司将远程工作变成好事或至少待了一段时间,但您可能正在寻找动力以及在内部花费更多时间时如何采取10,000步的想法。的确,在室内达到步伐目标需要您对步伐和时间进行更多的考虑,但这是完全可行的。

随着天气开始回暖,您始终可以选择出门逛逛当地的公园,或者在当地的高中就读。但是,如果这些区域似乎太忙了,无法为您提供舒适的环境,则有很多方法可以使您的房屋变得富有创意。

获取智能手表,不要忽略警报来移动

如果您要跟踪自己的步骤,很可能您已经将此列表从清单中剔除了,但是无论如何我还是想提出建议,以防您不这样做。当我开始陷入隔离区的全天低迷时,我将自己送往AppleWatch(Apple售价399美元)。达成的协议是,我不得不下很大的勇气才能每天离开沙发并关闭我的三枚戒指。在我的脑海中,我想:“是的,那只是我花钱的借口,而且这不会真的发生。”但实际上,我对它的运作效果感到惊讶(当我允许时)。

起初,我不理会弹出的每一个“站立”和“呼吸”通知,但是大约一个星期后,我决定继续玩,让AppleWatch给我所需的动力。我强迫每一次警报和通知都真的动弹不得,现在,三个月后,我将每天的目标压垮。

一开始闭环和获得数字奖励听起来可能很俗气,但实际上,它们提供了一些严肃的外部动机,即使您是像我这样的人,虽然他并不真正热爱运动,但无论如何都是为了身体和精神上的好处。

当然,您不必购买AppleWatch。还有其他更便宜的选择,例如FitbitVersa2。如果智能手表根本不在预算之内,您还可以选择基本的计步器或许多免费的计步器应用程序之一,您可以直接将其下载到手机上。这些应用程序通常不如戴在手腕上那样精确,但是它们仍然可以让您很好地了解自己的站立位置。

狂欢时走路

面对现实吧;在某些日子(或大多数日子)中,疯狂地观看“酷儿之眼”的新季节的吸引力远远超过了起床和行动的任何欲望。但是,与其将一盒纸巾和一袋Doritos放在沙发上并完全屈服于JonathanVanNess的魅力,不如将其绑在计步器或智能手表上,然后踏上一步。

当然,您不必在整个情节中都走着走-您可以自由选择自己值得一看的狂欢节目-但重点是移动而不是坐着。并按您的意思行事。挥动手臂,将膝盖抬至胸前并保持心跳加快,这样您才能真正受益。如果您确实投入,则可以在一集45分钟内完成4,500个步骤。进行两次练习,一整天您将完成90%的步伐。

寻找更多提示?在狂欢自己喜欢的电视节目时,请查看这些锻炼方式。

在您的位置放心

您可能会觉得在走廊上或厨房中来回走动时很傻,但是绝望的时光要求我们采取绝望的措施。尽管在公园散步时,风景可能不如从前经过的树木那样视觉刺激,但无论走到哪里,迈出的一步都是一步。

您可以在生活空间的某个区域中来回走动,或者绘制室内轨道。例如,我的客厅,厨房和饭厅都成环形连接。我绘制了该区域的地图,并知道要花整整一圈需要71个步骤。这意味着要绕20圈,这只花了我17分钟多的时间,将帮助您完成1,420步。

如果您走这条路,请尽最大努力。不要遵循从A点到B点的直线走,而要遵循房屋的平面图并沿着每个房间的周边走,以尽可能多地进入。

听播客

如果在房子里转圈的想法没有带给您移动的动力,请通过找到自己喜欢的播客并随身听来使其更具吸引力。收听播客可以帮助您进行分区,这样时间就快得多了。而且,如果您快步走,在30分钟的播客结束时,您最多可以跳出3,000步。

我喜欢在锻炼时听个人发展型播客,因为它使我感觉自己在进行体育锻炼和心理锻炼。我最喜欢的一些作品包括奥普拉的《超灵魂对话》,刘易斯·豪斯(LewisHowes)撰写的《名校》(TheSchoolofGreatness)和《凯利·沃克》(KelliWalker)的《另一场焦虑表演》,但您可以从中选择很多。如果您不喜欢个人发展播客,请找到一种会让您兴奋的类型,然后开始进行选择,直到找到您真正喜欢的播客。您还可以将播客与有声读物交换出去,让其他人在您走路时向您朗读。

每次有电话时步行

隔离一直是有关Zoom呼叫的问题,但是如果您仍然花费大量时间进行常规的电话交谈或电话会议,请利用这段时间来介入。每次接听或拨打电话时,请开始走动您的房子,继续步行直到通话结束,无论是5分钟还是30分钟。

请记住,如果您在步伐上付出了很大的努力,您可能会有些喘不过气。虽然这对于团队电话或与同事签到是很好的选择,但这可能不是电话采访或更正式形式的最佳主意。

即使您没有工作电话,您也可以将自己的目标作为一个很好的借口,而不是发短信,而是直接打电话给家人或朋友。在电话上花费15分钟,在通话时调整步伐,您甚至可以不用思考就可以完成1,500步。

效率降低

通常,当您做家务或打扫房子时,目标是在尽可能短的时间内完成尽可能多的工作,但是当您尝试着介入时,将其作为重点效率较低。

与其将所有衣物堆放在比您高的堆栈中,然后一次将所有衣物都尽力送到洗衣机上,不如一次将几只手臂带进去,以便您必须来回走动几次。

如果您有孩子或宠物,并且需要清理玩具,请一次抓住一个玩具并放回原处,然后再返回下一个玩具。

如果您要从汽车中带入杂货,请抵制将尽可能多的袋子堆放在每个手臂上的冲动,一次只拿两个,每次只拿一个,直到所有东西都带进厨房。

看来这些事情只会为您的一天增加一些琐碎的步骤,但是一旦您开始定期进行操作,您就会看到所有这些20步额外行程的累加速度。

获取跑步机台

跑步机办公桌会在您进一步键入一步(双关语意味)时建议您站起来。如果您还没有听说过,那么您可以在实际的台式跑步机上设置站立式办公桌,以将工作区转变为锻炼空间,这是多任务者的梦想。但是,还有其他选择。

如果您已经有了跑步机,则还可以使用一些桌子附件,您可以将其固定在跑步机的车把上,将其变成跑步机桌子。如果您没有预算或没有足够的空间来放置跑步机,则可以选择不带跑步机的常规站立式办公桌,并在工作时就位。如果您以适当的速度进行一个小时的操作,则大约有6,000个步骤可以与您的工作清单一起检查。

合理的警告,事情可能会有些颠簸,移动时不像坐在椅子上时那样容易打字,但是经过一些练习后,您会习惯了。

索取迷你蹦床

好的,从技术上讲,您可能不认为跳跃是步伐,但它确实计入您的步伐目标。美国宇航局(NASA)科学家在1980年所做的一项研究发现,比起在任何速度下在跑步机上跑步,跳上一个迷你蹦床(或在健身界被正式称为反弹)是一种更有效的运动。它还减轻了身体压力,因此不太可能造成受伤和关节酸痛。

反弹,即使每天仅五分钟,也可能有助于增加淋巴流量。淋巴系统负责隔离感染并清除体内其他任何地方的毒素,与使用心脏进行泵送的循环系统不同,淋巴系统的内部泵送系统较弱。因此,淋巴引流在很大程度上取决于骨骼肌的收缩,而在蹦床上跳跃是使事情进展的最有效方法之一。

您可以得到任何类型的迷你蹦床,但是蹦极篮板,例如JumpSport或LeapsandRebounds的蹦极篮板,在关节上往往是最容易的。他们也比春季风格的篮板手安静得多。

煮饭时在厨房周围跳舞

迈出第一步并不一定要是一个正式的机器人过程。通过将其变成一个舞会来使其有趣。由于您很可能无论如何都必须以某种方式做饭或做饭,因此您可以一次完成两项任务。此外,听音乐和跳舞都是减少压力和增进幸福的行之有效的方法。

与其站在炉子前等锅变热或水烧开,不如在厨房里穿上自己喜欢的歌舞。取出食材后,在冰箱上跳着尽可能多的步骤。切碎蔬菜时来回晃动(但要小心)。

使其成为比赛

没有什么比将一步进一个目标变成“友好”比赛更快地点燃了我的心。所谓“友好”竞赛,是指“完全不友好,我无法让你击败我”竞赛。那可能是我的A型,但即使您不认为自己是有竞争力的人,您也可能会惊讶于您想超越他人时的动力十足(特别是如果有人是您的重要他人)。

研究表明,竞争可以帮助提高身体力量-在短期和长期内,增加身体动力并提高绩效(只要情况不需要很多脑力劳动即可)。

如果您有AppleWatch,则可以与拥有AppleWatch的其他任何人共享活动,以便实时查看自己的位置。如果您不这样做,则可以轻松地向竞争对手发送步状态的图片或屏幕截图,以进行跟踪。

不要打自己

现在,我已为您提供了所有建议,以达到室内10,000步台阶的最佳建议,这就是陈词滥调的演讲:如果您不马上到达那里,就不要打败自己。我知道,我知道,但是很严重-10,000步,相当于大约5英里,很多。如果您是久坐不动的生活方式,那么有一天您可能将无法从沙发上跳下来,并在房子周围架起10,000步之类的东西-没关系-没关系。

1万步并不是什么神奇的健身数字-该步目标实际上是1960年代由一家试图出售计步器的日本公司创建的。而且有效。从那时起,这个数字已成为包括我自己在内的健康爱好者的首选目标。

但是,如果一万步的想法使您感到恐惧,那么请缩减它。将您的目标设定为在几周内达到2,000、4,000或8,000个室内步数,然后确定了这些目标后,就可以逐步提高自己的目标。在JAMA内科医学杂志上发表的一项研究实际上发现,您每天仅以4,400步就开始看到一些严重的健康益处,而当您达到每天7500步时,这些健康益处就会逐渐趋于平稳。

即使您在三月停产前已经相当活跃并且人数并没有吓到您,但是您还是依靠户外活动或健身房来帮助您实现自己的目标,因此找出在室内到达目的地的最佳方法一些反复试验。在此过程中要耐心。您必须学习什么对您有用,什么不对您有用。从此列表上的一些策略开始,然后再从那里开始。很快,您就会弄清楚自己喜欢什么和不喜欢什么,在室内达到自己的目标便成为第二天性。

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