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老人想有力气:多吃蛋白质蔬菜,多运动

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手无缚鸡之力,说的就是身体弱、力气小。这一点在老年人身上体现得尤为明显。肌肉少了不仅身体虚弱、步态不稳,更重要的是这种状况会导致老年人内脏下垂、骨质疏松,生活自理能力下降,显著增加跌倒的风险。对于罹患慢性病的老年人,肌肉越来越少,最终可能导致更进一步的营养不良的发生。
随着年龄增大,人体的肌肉的结构和功能会发生变化。广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤说,伴随着肌肉的减少,脂肪组织的比例则相应增加。这在医学上被称为“肌肉衰减综合征”。
如何才能避免出现肌肉过度减少的“后果”呢?闫凤说,一方面需要多吃身体制造肌肉的原料——蛋白质;另一方面需要多运动,尤其是抗阻运动(比如举重、力量训练等)可修正肌肉的组织代谢,减少和延缓肌肉的丢失,增加肌肉力量,使机体维持良好机能。

 

吃——每天要有90克蛋白质
食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成,有助于预防肌肉衰减综合征。闫凤说,老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0-1.5克/(公斤·天),优质蛋白质比例最好能达到50%,并均衡分配到一日三餐中。举个例子来说,一名体重60公斤的老年人,一天要摄入1.5×60=90克蛋白质,二两猪里脊肉含有20克蛋白质,一个鸡蛋重约50克,约含蛋白质7克,每一杯牛奶(250毫升)约含蛋白质8克,2两黄鱼约含有17克蛋白质。那么一日三餐中,每餐大约要摄入30克蛋白质,早餐可以有一杯牛奶、一个鸡蛋就可以获得15克蛋白质,再加上一些豆制品、肉等才能达标。老年人的饮食不能太素,切忌一碗白粥一个包子解决一餐。
闫凤说,对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人,应增加深海鱼油、海产品等富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物。同时,还可以增加一些深色蔬菜和水果等富含抗氧化营养食物的摄入,比如菠菜、西兰花、紫甘蓝、蓝莓、橙子等,以减少肌肉氧化。
动——用力易累的运动
要刺激锻炼肌肉,就不能做太舒服的运动。闫凤建议增加肌肉的运动,应以抗阻运动为基础的运动,比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,只有这类“累人”的运动才能有效改善肌肉力量和身体功能,在运动后可以补充必需氨基酸或优质蛋白,肌肉锻炼的效果会更好。
闫凤说,很多老年人都不太喜欢运动,在家静坐看电视、看报纸,完全都是宅男宅女。如果为了预防肌肉减少,就应该减少静坐、久卧,而有意识地增加日常身体活动量,保持活力。
需要提醒的是,进入老年之后,可以检测体内维生素D的水平,当老年人血清25(OH)D低于正常值范围时,就应该额外补充维生素D。同时,增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平,预防肌肉衰减综合征。

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