2016肇庆国际半程马拉松赛：路跑团开设免费训练供市民参考

5月8日，2016肇庆国际半程马拉松赛将开赛，届时将设21.0975公里的半程马拉松与5公里的迷你马拉松。本次赛事掀起了一股全民健身热。而跑马拉松要做哪些准备你了解吗?

“ 对于经验缺乏又有意参赛的市民，集中训练将有利于积累经验。肇庆市路跑团开设相关免费训练，供市民学习参考。”拥有3年跑马拉松经验，同时也在备战本次马拉松赛事的肇庆市路跑团团长刘河胜表示，“有意参加‘半马’的市民，月跑量为10 0公里以上为佳。而参加迷你跑的，即使平时没怎么运动，先开始1公里，2公里，慢慢增加跑量，循序渐进，完成5公里并不难，月跑量为50公里以上为佳。”

肇庆市路跑团的备战训练有跑姿、核心力量、跑步心肺功能、运动康复和肌肉拉伸、公路控速跑、场地间歇跑、越野跑山训练等八大课程，同时有专业医师指导大家掌握跑马拉松的应急救护知识。市民可根据自己需要，参照相关课程选择训练内容。每周二、四晚上8点到牌坊广场集中，每周末训练时间和地点会在路跑团QQ群或微信群公告。

刘河胜提出，对于缺乏锻炼的市民，可下载手机软件辅助训练，注意数据的变化，调整训练强度。前期训练为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。训练的主要目标是完成既定的距离。之后可逐步增加强度，市民可尝试超过1小时的长跑，但要注意休息。另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入训练计划中。

刘河胜提醒，同时要注意跑步前的热身与跑步后的拉伸运动，避免跑步时出现岔气、肚痛等不适现象。肚痛时可用手按压疼痛处，直至不痛即可。而装备与服装选择也是相当有技巧的。跑步时，应选择适当的跑鞋，衣服不要过于休闲。“在比赛过程中，要按照自己的节奏跑，不要盲目求快。”刘河胜表示，“以我的经验，参加迷你马拉松的市民较多，大家要注意跑步时的避让。同时在结束时，尽量不要选择冲刺形式结束比赛，因为迷你马拉松与半马不一样，是没有排名的，重要的是注意安全。对于平日缺乏锻炼的市民，跑步过快会容易拉伤肌肉，所以建议市民尽量慢跑，享受赛事为主。”