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想减肥吗?根据教练的讲做这三种运动

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减肥时,并非所有运动都是平等的。就像您必须调整食物和宏指令来减肥一样,您可能还需要调整(或开始)锻炼程序以达到目标。

众所周知,所有形式的运动都可以帮助您提高心率,从而消耗卡路里。但是在那之后,事情会变得混乱。有这么多的选择-并且许多人声称自己是保证“最佳结果”的“最佳程序”-弄清楚究竟哪种锻炼可以为您带来理想的投资回报,这会让您感到困惑。

所有运动都可以帮助减轻体重,可以极大地促进情绪,并且除了减轻体重以外,还可以提供许多其他好处。但是,如果您觉得自己陷于目前的常规中,或者想尝试可以帮助您更有效,更有效地减肥的新运动,我请了以下三位专家教练,他们分享了真正对减肥有效的最佳运动。

此外,在此列表之外进行锻炼也没有什么错,或者仅仅是为了享受锻炼而已。

有氧运动(例如跑步)有助于提高心率并燃烧卡路里。

1.有氧运动

许多人想减肥时要做的第一项运动是有氧运动。虽然有氧运动可以提高您的心律和燃烧卡路里,但它并不是减轻体重的最有效运动。有氧运动对减肥很重要,但要真正使您的成绩提高一个等级,您还需要添加一些锻炼来增强肌肉。有氧运动是任何日常运动的重要组成部分,您应该在每周例行运动中进行有氧运动以及力量训练。

有氧间隔与稳态训练

在减肥方面,并非所有有氧运动都是一样的。任何一种有氧运动都非常重要,这对于包括在均衡的锻炼计划中都是重要的,但是有氧运动的两种主要类型是稳态有氧运动和基于间隔的有氧运动。

有氧运动间隔:有氧运动间隔可以包括您喜欢的任何类型的锻炼(跑步,慢跑,步行,骑自行车),除了您以较低的强度周期交替进行剧烈的运动以进行恢复外,例如以短跑交替进行慢跑。紧张的时间较短(例如一到两分钟),根据锻炼情况,您通常可以恢复大约两倍的时间(两到四分钟)。

稳态有氧运动:稳态有氧运动是指您进行任何形式的运动(例如跑步或骑自行车)并保持稳定的速度。它可有效提高耐力和耐力,并会增加心率,帮助您燃烧卡路里,尽管它可能会保持在间隔范围内。在减肥方面,研究表明,像HIIT这样的间歇训练比稳定的有氧运动更有效。许多人会将稳定状态的有氧运动时间与基于间隔的有氧运动时间交替。有很多不同的有氧运动可供选择,例如骑自行车,慢跑,散步和跳舞,并且减肥是目标,并不意味着您必须做一些对关节不利的高强度运动。

高影响力与低影响力

虽然两种形式的有氧运动都有效,但是如果您担心自己的关节跟上新的锻炼程序,或者您知道以前的受伤限制了您进行高冲击运动,那么低冲击有氧运动是一个不错的选择。您可以将低影响力的有氧运动与体重锻炼结合起来,例如下面的LITMethod中的低强度高强度锻炼。

LITMethod的私人教练兼联合创始人贾斯汀·诺里斯(JustinNorris)表示:“低冲击复合运动是减肥的最佳方法,因为这些运动涉及多个主要肌肉群,从而最大程度地消耗了卡路里并节省了关节。”“其中一些运动包括下蹲,尺inch,变种的burbures和行军。所有这些低影响力的运动都是高强度的运动,可以保证提高您的心率并允许您更频繁地锻炼身体。”

2.力量训练

力量训练对减轻体重很重要,因为它可以帮助您增加肌肉质量。

用自己的体重或举重进行力量训练是减肥最有效的方法之一。为什么?首先,举重可以帮助您在保持肌肉发达的同时减少脂肪,这对您的新陈代谢非常有用。肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里更多,这意味着,即使您在睡觉时,每天都有更多的卡路里燃烧。

肌肉质量并不能弥补减肥的营养方面,但可以有所帮助。请记住,是使用较轻还是较重的重量都是您的选择,但是两种重量类别都需要使用不同的方法来有效地锻炼肌肉。通常,较轻的重量需要较多的次数和次数,而较重的重量则需要较少的次数和次数。

力量训练通常涉及使用哑铃或举重机,但您实际上并不需要额外的设备来增强力量。使用自己的体重作为抵抗力是一种非常有效且方便的锻炼方式-因为现在基本上在网上找不到哑铃。

“力量训练是减肥的关键,因为您身体上的肌肉越多,燃烧的卡路里就越多,”beRevolutionarie的健身教练兼健身教练BrynaCarracino说。“身体上的肌肉越瘦,新陈代谢就越快,这反过来又可以促进健康的体重减轻。”

BrynaCarracino的全身力量训练

哑铃蹲

哑铃搁在肩膀上或哑铃后背压在前肩上。如果您是初学者,可以将哑铃放在身边。

想像您正坐在椅子上蹲下。向后按下战利品,向前按压胸部,放低身体。将所有10个脚趾拉离地面,这样您就可以坐在后面(身体的后部)。当您开始向后抬高时,请通过脚后跟施加压力,使臀肌和绳肌回到站姿。

药球木剁

从双脚分开与肩同宽开始。用双手将药球放在胸部。向右旋转您的躯干,然后将药球举到右肩上方。向后蹲并向左旋转,使药球沿对角线穿过身体,直到药球尽可能靠近左脚外侧。

下蹲,然后将双手放在地板上,跳回到俯卧撑位置,将身体一直降低到地面。将身体重新向上推至上推位置。将脚向前跳到手的外部,然后尽可能高地跳。

修改:消除所有跳跃。这样您就可以退回到木板上,向前蹲下,而不会跳到顶部。

3.复合动作

那么,如何将有氧运动与力量运动相结合,从而不仅消耗卡路里,而且还能增强力量?“一些最好的减肥运动是通过有氧运动来进行全身复合运动,”Ignite计划的认证私人教练布鲁克·泰勒(BrookeTaylor)说。“复合运动是一种多关节运动,旨在一次针对多个肌肉群。

泰勒说:“如果想改变自己的身体成分,改善肌肉质量并增强支持肌肉的力量,那么在体重训练和有氧运动间隔训练中混用非常重要。这与增加骨骼密度和增强心血管系统密切相关。”说。

复合锻炼全身锻炼

复合动作是我的难题!认真地,谁不想为自己的钱付出更多?好吧,这就是我看功能训练和复合动作的方式。它涉及各种运动平面上的多关节运动模式,这意味着以正确的形式和精度执行时效率更高。。。这是使身体的前后链接合以稳定的两个练习。招募主要肌肉-斜方肌,菱形,后三角肌,前三角肌,胸肌,腹部,三头肌,二头肌,臀肌,四头肌,绳肌和脊柱稳定器。。。运动中的身体保持运动!继续走!!💫❤️🏃‍♀️。Ignite.tayloredfitness.net。。

布鲁克·泰勒(@tayloredfitness)分享的帖子太平洋夏令时间2020年4月11日,下午1:13

对于有氧运动,您可以在每次练习之间做一分钟的跳绳。

推高叛徒排三头肌回弹

泰勒说:“这项运动激活了人体的前后链,提高了心率,并使人体深处的稳定器活动。”

从木板的姿势开始,双手直接放在肩膀下,紧握重物,双脚分开稍宽于臀部的距离,从而始终激活核心和臀部。

吸气时,将身体降低到与肘部成90度角的位置,呼气以将地板推开。

稍微吸气,呼气时将体重转移到一侧以平衡,将对侧肘部拉向胸腔时将肚脐向脊椎侧拉,然后将其向后延伸至与臀部成一直线。

吸气以降低手臂,将重量转移到另一侧,将手臂向胸腔方向拉,反冲然后放低。

目的是使骨盆和脊柱始终保持中立,腹肌接合和核心紧实。

伯比到二头肌卷发

从肩膀直立于手腕的木板姿势开始。

呼气时,双腿跨入垫子,同时使坐骨下降并使二头肌卷曲。

吸气以降低双手。

重复15次。

最后的想法

归根结底,您需要处于卡路里不足的状态-通过饮食和运动锻炼来达到减肥目的。因此,运动绝对是关键,但通过营养减少卡路里和控制您的常量营养素比率也是如此。请记住,运动后尤其是力量训练后,需要大量蛋白质来帮助肌肉重建。

学习计算宏的方法有时比计算卡路里更容易管理,有人说它更有效。关键是根据您的目标找出所需的比率,专业人士或宏计算器可以为您提供哪些帮助。

请记住,良好的恢复习惯与锻炼同样重要。运动时,多锻炼并不总是总能取得更好的效果,重要的是让您的身体得到休息和修复。不这样做可能导致过度训练综合症,从而导致受伤,疲劳,睡眠问题或使您回到目标。

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