您做这些练习错了吗？在这里检查您的表格

人体很聪明：它总是会以最小的阻力来完成任务。对于健身专业人员来说，培训客户（无论是初学者还是退伍军人）在基本运动中表现出错误的形式时，这太清楚了。

例如，如果您尝试蹲下，但臀部肌肉较弱，则身体会从下背部吸收肌肉以进行补偿。为什么这么糟？因为您可以更轻松地损伤那些试图补偿较弱的肌肉的肌肉。即使身材受伤，即使身材不好，也无法从运动中获得最大收益。

由于持续的冠状病毒大流行使很难或不可能去看私人教练或参加带有专业指导的团体健身课，因此我在四个基础练习中发现了一些最常见的健身错误：下蹲，硬拉，俯卧撑和肩膀按。在本指南中，我详细介绍了常见错误，并确切说明了纠正错误所需的操作。

下蹲

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深蹲错误和良好的下蹲形式。

每个人都应该掌握下蹲。蹲坐是人类已知的最基本的功能性运动方式之一，但我们大多数人已经失去了进入蹲坐位置的能力。当我们大部分时间久坐不动，臀部，脚踝和脊椎活动不畅时，就会发生这种情况。

对于某些人来说，解剖上的差异会影响深蹲的难度（例如，髋部球窝关节的位置），但是即使那些具有最抗深蹲结构的人也可以学习进行深蹲，舒适的下蹲。

错误1：躯干崩溃

修正它：改善臀部，踝关节和脊柱的活动能力以及核心力量。

作为私人教练，前倾身材很容易是我所见的最常见的下蹲故障。当僵硬的关节和脆弱的核心肌肉相结合导致您无法深蹲时将自己直立时，就会发生这种情况。您的臀部和脚踝不允许进行较大范围的运动，而您的核心（腹部和背部肌肉）不能支撑您的脊椎。短肌肌肉也可能使您向前倾斜。

要解决前倾问题，您需要提高臀部，踝关节和脊椎的活动能力，并增加核心力量。以下是一些后续视频，可以帮助您入门：

髋关节流动

脚踝活动性练习，以深蹲

泡沫滚动程序可提高脊柱的柔韧性

错误2：高跟鞋掉落了

修正它：改善脚踝和臀部的活动能力。

如果下蹲时脚不能平放在地面上，那就是行动不便的另一个常见征兆，尤其是脚踝。髋关节活动度和脊柱活动度限制也可能导致脚跟抬起。

要解决这个常见的下蹲错误，请花大量时间进行踝关节活动，但不要忽略其他关节。进行蹲坐时，所有关节（甚至上身）的最佳活动能力以及强大的核心力量都可以确保完美无瑕的形态。

以下是针对在下蹲过程中脚跟不稳的人们进行的更多脚踝活动练习：

前三项踝关节活动练习

通过脚踝锻炼提高下蹲活动能力

通过脚踝活动来改善下蹲深度

俯卧撑

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俯卧撑错误和良好的俯卧撑形式。

俯卧撑不一定能模仿日常动作，但可以增强您的核心，胸部，背部和肩膀的力量。俯卧撑可教您稳定核心肌肉以保护脊椎，以及如何使身体保持一致，以鼓励更好的姿势。

错误1：肘部向外张开

修正它：加强肱三头肌和肩cap骨周围的肌肉。

俯卧撑时，肘部应指向后方或稍微向外（与躯干成45度角）。肘部张开，特别是如果它们以90度角张开，则表明肱三头肌无力和上背部肌肉无力，后者使肩膀变得圆滑。圆圆的肩膀使您的脊椎自然弯曲，随着时间的流逝，可能导致疼痛和无法活动。

为避免肘部张开，请加强三头肌（上臂后背）和肩骨周围的肌肉（肩s骨）。以下视频中的练习应有所帮助。

提高肩cap骨活动度和肩袖强度

肩cap骨强化练习

如何为初学者做俯卧撑

错误二：核心塌陷，脊柱弓

修正它：增强您的核心。

如果在俯卧撑过程中的任何时候您的后弓向地面弯曲，您都需要发挥核心力量。当您的脊椎在上推位置（在顶部或底部）过度伸展时，这意味着您的核心无法支撑您的脊椎。

如果您不能在没有背部弯曲的情况下进行标准的俯卧撑，请从墙壁俯卧撑开始，然后进行膝盖俯卧撑，然后再进行俯卧撑。修改机芯不会感到羞耻-这是开始的明智之举，因此您不会养成不良习惯或受伤。

并尝试这些可增强俯卧撑形式的核心锻炼：

20分钟的整体核心锻炼

初学者的核心练习

您每天应该做的核心练习

硬拉

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硬拉错误和良好的硬拉形式。

硬拉紧随其后的是“功能最强的运动”。考虑一下您弯腰捡东西的频率-每次您实际上都是在硬拉。掌握硬拉可以教您如何安全地从地面捡起重物，同时保护您的背部。

错误1：脊柱发圈处于起始位置

修复它：练习硬拉技术，提高髋关节的灵活性。

在硬拉的起始位置，只需进行一些技巧即可校正脊柱变圆。许多初学者没有意识到自己的背部不平坦所需的身体意识。但是，由于缺乏髋关节活动性，有时会发生此错误。如果您不能在起始位置“坐得足够低”，您自然会通过向后舍入以达到重量来进行补偿。

通过以下锻炼演示练习硬拉技术并改善臀部活动能力：

用完美的技术打造更好的硬拉

硬拉预热和机动性常规

下半身活动习惯

错误2：代表处的后拱

解决它：练习核心对齐练习。

像第一个硬拉错误一样，将背部拱起在终点位置通常是身体意识不佳的产物。初学者可能没有意识到他们实际上拉得太远，最终处于这种过度伸展的姿势。完成硬拉后，您的脊椎应保持在中立位置（不要拱起也不能弄圆）。

您可以通过练习核心对齐来解决此故障。当您的核心对齐时，这意味着您的上背部，下背部，腹部，臀部屈肌和臀肌会在脊椎周围形成一个坚固的圆柱体。站起来并遵循以下提示以实现核心对准：

深呼吸

前后拉肩膀

稍微塞住您的尾骨（摆脱任何前倾）

挤你的臀部

将腹部按钮拉入脊椎

激活腹肌

需要视觉效果吗？看看这个视频演示与多个不同的线索，所有的解释怎么搞你的核心。

肩部推举

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肩膀按压错误和良好的肩膀按压形式。

肩部推举是另一种功能强大的运动，对于日常活动非常重要，例如将沉重的箱子放在架子上。如果做得正确，此动作可以增强上身和核心的力量和稳定性。

错误1：武器无法完全扩展开销

修正它：改善肩膀和上背部的活动能力。

有时，由于肩膀未意识到自己没有完全伸展，所以没有将您的手臂完全伸展到肩膀的顶部。这可以通过一些练习和身体意识来解决。

但是，由于肩部活动受限，有些人无法完全伸出双臂。这可能是在受伤后发生或仅仅因为您的肩膀移动不充分（就像整天坐着的臀部会绷紧）而发生的。由于姿势不良，您的中上背部（胸椎）也可能变紧和变圆-如果当您尝试将双手抬高时，如果上背部受到挤压的感觉，则您需要进行T脊柱。

尝试以下视频中的肩部运动练习：

15分钟的肩膀柔韧性

增加您的开销移动性

21肩部运动练习

错误2：后拱

修复它：增强您的核心

您是否开始注意到由于核心肌肉薄弱而导致许多常见运动错误的趋势？当您的核心肌肉无力时，您的身体将通过向前推动臀部和抬起尾骨（向前倾斜），以及过度伸展脊椎（弓形）来稳定头部上方的重量来进行补偿。

肩部推举不应该伤害您的背部。这个错误非常普遍，以至于许多人认为结束一组肩部推压感觉像是他们的脊椎被压迫是正常的-这是不正常的。这意味着您需要发挥自己的核心实力。

特别是对于肩部推举，您需要学习如何塞住尾骨，挤压臀肌并将肚脐伸入脊柱。这将创建一个非常坚固，稳定的圆柱体，以保护您的脊椎。执行此操作时，您看起来不会很可爱，但是您会变得更强壮，并且不会受伤。

这些核心强化视频可以帮助您改善肩部按压：

背部和核心运动可减轻腰痛

三个核心练习可改善您的顶置压力机

3项练习以改善姿势并增强您的核心