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锻炼肌肉需要多长时间?

浏览次数:1747 分类:体育

 

许多人开始锻炼例程,使自己看起来定调子或瘦身。举重可以帮助您实现这些目标,但是以正确的期望开始新的锻炼计划很重要。

锻炼肌肉所需的时间比大多数人意识到的要长得多。当您看不到想要的肌肉定义时,这是一个缓慢的过程-几乎是极其缓慢的-令人沮丧。

在这里,您将学习锻炼肌肉需要多长时间,以及哪些因素会影响您通过举重锻炼变得更强,更瘦和更健美的能力。

每条肌肉由肌纤维组成,肌纤维是圆柱形细胞。重量训练可以使他们分解,康复可以帮助他们成长。

锻炼肌肉需要修复肌肉纤维中的微伤。这是这个极其复杂的过程的分解:

1。每条肌肉由成千上万的微小肌纤维组成。

2。当您举重(或进行体重锻炼)时,您的肌肉在其整个纤维中都会遭受轻微的伤害。

3。然后,当您休息肌肉时,身体就会开始修复受损的肌肉细胞。

4。修复过程包括将撕裂的肌肉纤维融合在一起,以及在每个肌肉细胞内沉积新蛋白。

5。修复过程使您的肌肉变得更大,更强壮。

请记住,以上内容是进行重量训练后身体中实际情况的简化版本。实际上,该过程不仅包括肌肉,还包括神经系统,循环系统和内分泌系统,均有助于肌肉的修复和生长。

没有建立肌肉的时间表,因为有几个因素会影响您建立肌肉质量的能力,其中包括:

您的蛋白质摄入量:虽然所有大量营养素都有其作用,但是蛋白质在构成肌肉方面是最重要的。压力训练后,肌肉需要足够的蛋白质来自我修复。没有足够的蛋白质,肌肉生长就会停滞。

您的卡路里摄入量:如果您每天摄入的卡路里不足,即使您摄入了很多蛋白质也不会使肌肉发达。要增强肌肉,您的身体必须创建新的组织,并且它不能一无所获。来自额外卡路里的额外燃料可加快肌肉的恢复和生长。这是许多人从未达到肌肉增长目标的原因之一-他们不愿意处理肌肉锻炼阶段产生的多余脂肪。

您的睡眠时间表:在睡眠不足的情况下举重并不是一个明智的策略。您可能会看到一些收获,但是当您不给身体提供恢复战斗的机会时,您肯定无法优化肌肉的生长。

您的举重习惯:如果您要锻炼肌肉,则应该了解两个关键的力量训练概念:频率和力量。频率是指您多久训练一次肌肉或肌肉群,而音量是指您向肌肉施加压力的总负荷。

例如,如果您使用100磅对下蹲进行三组10次重复,则总体积为3,000磅。除非您达到过度训练的程度,否则更大的音量和更高的频率通常等于更多的肌肉。

您的训练年龄:您的年龄越高级,看到的肌肉增长就越少(是的,这听起来很落后)。每个人都具有最大的肌肉生长遗传潜力,而您与自己的距离越近,就越难建立更多的肌肉。

您的实际年龄:就像很多事情一样,随着年龄的增长,肌肉的锻炼也会越来越困难。肌肉减少症或肌肉质量和功能丧失实际上是老年人的大问题。这就是为什么随着年龄的增长保持活跃如此重要的原因之一。

其他主要因素包括您建立肌肉的遗传潜力(如果没有实验室测试是无法量化的,即便如此,也很希望吃)和睾丸激素水平-这就是男人通常比女人拥有更多肌肉的原因。其他激素,包括人生长激素和胰岛素生长因子,也在肌肉生长中起作用。

综上所述,当您挑战自己的肌肉做某事时,就开始了肌肉的构建过程。真正的初学者可能会在开始进行阻力训练后的六周内看到肌肉生长,而高级举重运动员则可能会在改变常规的力量训练方案后六到八周内看到结果。

不管健身水平如何,锻炼肌肉都需要数周时间,即使您通过饮食,睡眠和训练方案来优化肌肉生长也是如此。

这取决于您的有氧运动定义和训练年龄。大多数人不会像步行或慢跑那样从传统的有氧运动中锻炼很多肌肉,而经过长时间训练的人肯定不会通过传统的有氧运动来锻炼新肌肉。它不会以将肌肉建立信号发送到身体的方式来招募您的肌肉。

但是,有氧运动涉及诸如体能测定法(跳深蹲)或高强度体重训练等高强度锻炼,可以在一定程度上帮助您锻炼肌肉。冲刺丘陵,远足,滑雪和其他户外有氧运动也可以为肌肉量贡献少量,特别是对于初学者。拥有悠久培训历史的人可能不会在有氧运动方面获得太多成功。

尽管有氧运动可以改善您的整体健康状况并在某些情况下帮助锻炼肌肉,但是力量训练仍然是锻炼肌肉质量的最佳方法。

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