广州马拉松吹响：赛前一周最佳训练及补充营养方案

一年一度的广州马拉松吹响了集结号，即将开始。马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，具有一定的风险性，对参赛者身体状况有较高的要求。参加马拉松的选手在赛前与赛中要注意些什么呢?中山大学孙逸仙纪念医院急诊科副主任王彤教授为大家带来满满的干货。

 
 
●赛前两周
(11月27日至12月10日)
避免过量训练
停止每天20公里以上的训练。
●赛前一周
(12月4日至12月10日)
适当训练
日常训练量维持在5至10公里。
耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等。
身体素质训练主要做腹背肌训练和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。
●赛前三天
(12月8日至12月10日)
1.充足睡眠
入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在五六个小时以上或不能少于习惯睡眠量。
2.补充营养
以大量的高碳水化合物补充为主。
●赛前一天
(12月10日)
1.少吃肉多补水
将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食注意少吃肉，多补水，不要过多饮酒。
2.穿透气衣服
注意保暖，选择宽松、透气和吸汗的衣服。
3.别选新鞋
鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子。
选择柔软、棉质、没有缝的袜子。
鞋带不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。
赛前把脚趾甲剪短、剪平。
●开跑前几小时
1.重视早餐
建议白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。赛前三小时内最好不要吃东西，但可食用少量巧克力或能量棒。
2.赛前热身
不要过早脱衣服。临赛前30分钟可以进行适应性活动来提高自己的体温和心脏等的适应力。
3.身体防护
肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等部位涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片(创可贴)等办法防止皮肤磨损。
●比赛中
1.起跑避免碰撞
2.跑过半程再提速
3.每到饮水站都喝水
从5公里或是10公里处开始，每到一个饮水站都建议喝水补给，每次补水不超过100克，补给后要缓慢启动继续跑。
4.身体不适怎么办?
呼吸困难：马上减慢速度，并调整呼吸。如果调整后仍没有改善，应立即退出比赛，并向工作人员示意就医，这可能是发生心血管事件的前兆。
头晕目眩：立即停止跑步，缓慢步行。若没有效果，应立即向工作人员示意退出比赛，必要时呼叫现场救护车提供服务。
腹痛：放慢速度，哪边痛就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸，必要时退出比赛并及时就诊。
膝关节或踝关节疼痛：立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑。如果症状持续存在，需退出比赛，并及时就医。
摔伤：立即冰敷，没有冰块就用冷水冲。千万不能用热毛巾敷或涂红花油。
5.提防三大危险时刻
马拉松比赛中的猝死病例，多数为快速的心室颤动导致。此情况主要发生在三大“危险时刻”，参赛者需十分注意。
半程段：此阶段容易出现极点，参赛者往往抱着“咬咬牙就挺过去了”的心理而坚持比赛，但这种方式并不科学。当面对极点时，跑者应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。
冲刺时：马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，主要是心脏功能存在问题，形象地说就是心脏“打”不出血，造成全身供血不足，导致死亡。冲刺时的猝死在30岁以下的人群中更加集中。此时正确处理方式应为不要轻易加速，而业余选手更应该选择逐渐减速，以便在到达终点后慢慢停下来。
到达终点之后：跑完冲刺后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动，例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会降低猝死的发生概率。