镁：为什么需要这种矿物质才能改善睡眠，心情和其他

我们大多数人都有一个内阁，里面充斥着一些被人们忽视的补品。不管是因为您退出常规赛还是忘记了为什么甚至一开始就开始尝试，大多数美国人都可以从他们的治疗方案中受益：镁。

研究表明，由于多种生活方式因素（包括高加工食品饮食），大多数人口有缺镁的风险。某些疾病或健康状况，包括2型糖尿病或酒精依赖症，也会使您容易摄取低镁。美国国家健康与营养调查（NationalHealthandNutritionExaminationSurvey）在2013-2016年进行的一项分析发现，48％的美国人的饮食中镁含量不足。

镁补充剂最近在健康领域变得很流行，许多专家建议镁补充剂有助于睡眠，压力，焦虑等。但是这些主张成立吗？下面，我对镁的科学进行了概述，还与注册营养师艾米·戈林（AmyGorin）进行了交谈，以了解镁的重要性，以及如何知道补充剂是否适合您。

镁的需求因人的年龄，性别和其他健康因素（例如怀孕）而异，但平均建议为每天300毫克左右。

“镁对健康的许多方面都很重要。矿物质参与体内300多种酶促反应。它对骨骼健康非常重要，有助于保持血糖稳定，帮助肌肉和神经正常运作，以及保持血压在健康水平。”戈林说。

镁的含量也会影响您的大脑和情绪，这就是为什么镁含量低与情绪障碍有关的原因，尽管需要做更多的研究来确定镁对情绪或心理健康的重要性。

镁和应力

如果您曾经问​​过健康专家有关最佳压力补充剂的信息，那么镁就很有可能在清单上。为什么？首先，据Gorin称，镁有助于大脑应对压力源。戈林说：“研究表明，补充镁可能会影响有助于降低压力和焦虑的大脑功能。”

它可以帮助您的身体进入“休息和消化”状态，或者通过激活副交感神经系统来起作用。当您承受压力时，您的身体很可能长时间处于交感神经系统中，随着时间的流逝，您可能会感到疲惫不堪。研究还表明，摄入镁有助于改善心率变异性（HRV）得分，这代表您的身体对压力的适应能力。

镁和睡眠

同样，镁可以帮助您更好地睡眠，因为矿物质可以对您的身体产生镇定作用。镁有助于调节荷尔蒙褪黑激素，它参与控制生理节律。您的昼夜节律会调节体内的许多事物，包括何时感到疲倦以及睡眠状况如何。

许多活动和习惯可能会使您的昼夜节律紊乱，包括晚上使眼睛暴露在蓝光下。如果您想优化自己的昼夜节律，或者想通过补充褪黑激素来改善睡眠，则应检查一下镁的水平是否最佳，因为它们可以共同帮助您获得更好的休息。

镁和健身

2017年的一项研究回顾了镁与运动表现之间的联系，发现您越活跃，身体就越需要镁。有人声称它可以帮助您更快地从锻炼中恢复，但是专门用于锻炼恢复的镁的证据有限。

我们确实知道您的肌肉需要足够的镁才能正常运作并避免抽筋，因此，合理的镁含量可以促进锻炼恢复更好。

维生素D对于您的整体健康，特别是对于免疫系统健康至关重要。但是，即使您认为通过补充或日晒获得足够的维生素D，如果您的镁含量达不到最佳水平，您的维生素D仍可能不足。

根据美国整骨疗法协会的说法，低镁含量会使维生素D无效。这意味着，即使您从食物，补品或阳光照射中摄取维生素D，除非您的镁含量足够，否则您的身体将无法使用它或从中受益。

如何获取足够的镁

镁是天然存在于食物中的，例如叶类蔬菜，全谷类，坚果，种子和牛奶，但通常含量较低，每天很难摄取到300毫克或更多的镁。另外，科学家预测，您摄入的镁中只有约30％至50％实际上会被人体吸收。由于这些原因，许多人转向补充食品以确保他们满足其日常需求。

如果走进维生素或保健食品商店并寻找镁补充剂，您可能会发现几种不同的类型。您可以获得粉末状的镁补充剂（例如流行的NaturalVitalityCalm补充剂），它可以溶于水，也可以将矿物质装入胶囊或片剂中。

但是，并非所有的镁补充剂都是一样的，这就是为什么重要的是，不仅要寻求健康专家的指导，哪种补充剂可能最适合您，而且还要了解不同形式的镁会产生不同的副作用。例如，碳酸镁是镁的一种形式，如果过量使用，可能会导致胃部不适和腹泻。

补充剂中流行的镁形式：

甘氨酸镁：“这是补充形式的镁的常见形式。您可能还会看到它用于胃灼热治疗，”戈林说。甘氨酸镁经常被专家推荐，因为它在体内吸收良好，并且往往引起较少的胃部不适或不适。

氧化镁：“这种形式的镁可以用作缓解胃灼热的抗酸剂，短期泻药或在食物中摄入不足的镁时作为饮食补品，”戈林说。

柠檬酸镁：“这种形式的镁有时用作大便软化剂或泻药，”戈林说。

L-苏糖酸镁：“这是一种特定类型的镁，已被证明具有认知益处。它是由麻省理工学院的研究人员发现的，可以补充形式得到。研究表明，它可能有助于改善大脑的可塑性，可能对记忆，学习和认知有积极影响。”