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如何获得肌肉泵

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该肌肉泵是这样一个很酷的事情:你的肌肉在你的眼前字面上成长!无论他们的总体目标是什么,大多数健身爱好者都会花费至少一些时间来“追逐”。瞬间的肌肉生长只会使您感到坚强,有成就感,并且说实话,超级性感。

但是当您得到肌肉泵时到底发生了什么?您的肌肉在短短一个小时之内怎么可能增长那么多,第二天早上它们又恢复了正常?我会在这本关于肌肉泵的精髓指南中回答这些问题,以及更多内容-包括该肌肉泵是否确实在帮助您锻炼肌肉。

什么是肌肉泵?

当您的肌肉似乎在您的眼前生长时,就会发生肌肉泵。

“肌肉泵”实际上只是健身用语,称为“短暂性肥大”现象。肥大是指肌肉的生长,短暂意味着它只是暂时的。短暂性肥大,或广受欢迎的肌肉泵,是一个相当复杂的生理过程,所以我为您省去了行话。

简而言之,在运动过程中,包括水和血液在内的液体积聚在肌肉中时,就会发生肌肉泵运动。发生这种情况是为了响应两个主要触发因素:

乳酸开始在您的工作肌肉中积累,并向其中吸水。

您的心脏将更多的血液泵送到您的工作肌肉,因为它们需要更多的氧气和营养来为其提供动力。

这种液体激增会使您的肌肉细胞肿胀,使您的肌肉看起来比平时更大。从某种意义上说,当您获得肌肉泵时,可能会感觉您的肌肉“充满”。

阅读更多:举重之前或之后的有氧运动?哪个对肌肉生长更好?

您如何获得肌肉泵?

举重是获得肌肉泵的最佳方法。

大多数人通过举重获得肌肉泵-实际上,健美运动员在参加健美比赛的舞台之前利用这种短暂的肥大现象,使自己的肌肉显得比实际更大。

从理论上讲,您可以使肌肉泵做任何可以增加肌肉循环的事情,但是研究(以及任何顽固的举重运动员的轶事)表明,进行大量的重量训练是获得肌肉泵的最佳方法。

大量的阻力训练意味着很多次重复和很多组训练,通常休息时间较短。您可以通过操纵一些变量来获得大量培训:

你可以做更多的代表

您可以做更多套(五套10套,而不是通常的三套10套)

您可以缩短休息时间(60秒的休息时间与通常的两分钟的休息时间相比)

通常,您的肌肉收缩得越多,肌肉充血的程度就越大。认真的健美运动员和举重运动员甚至可能遵循“泵训练”协议,其中主要目标是实现肌肉泵运动。泵训练仅专注于肌肉收缩和增加流向工作肌肉的血液。

如果您真的很想最大限度地增加肌肉泵,请确保在锻炼前先补充水分,以鼓励肌肉吸收更多的水分。有限的证据表明,在锻炼之前吃碳水化合物并补充肌酸也会增加肌肉泵。

苹果酸瓜氨酸是另一种可能有用的补品-苹果酸苹果酸可增加一氧化氮的产生,而一氧化氮可扩张血管,从而促进血液流动。

肌肉泵有助于您锻炼肌肉吗?

不要追随泵作为锻炼肌肉的主要方法。

是的,没有。在健身行业中,肌肉泵是某些专业人士发誓而其他专业人士嘲笑的有争议的事物之一。

围绕肌肉泵及其对肌肉生长的贡献的研究还不多,但是我们可以做出一个关键的关联:肌肉泵是对高强度训练的反应,而研究表明,高强度训练对于构建肌肉非常关键,特别是对有力量训练经验的人。

但是,您不能忽视这样的证据:低负荷的负重训练也可以促进肌肉的生长,也不能否认随着强度的提高而逐渐失去力量的事实。

以我的专业观点,最佳强度和肌肉生长的最佳方法是遵循平衡的训练计划,其中既包括低量训练日,也包括高强度训练日,或者每周更改一次训练量。

例如,如果我试图增强腿部的力量和肌肉质量,则可以着手进行以下深蹲计划:

第一周:每周两次深蹲,五组,每组五次

第二周:每周两次深蹲,四组,每组八次

第三周:每周三下蹲,三组,每组10次

第四周:每周三下蹲,两组15次

阅读更多:举重如何改善您的新陈代谢并帮助您减轻体重

如果没有水泵就不要倒下

尽管获得肌肉抽水肯定很有趣,但这不应该是您唯一的健身目标。

如果您最近的举重课程没有让您的肌肉鼓胀,那就不要难过-不管怎么说,肌肉泵只是暂时的,长期的肌肉增长来自于持续的努力,而不仅仅是一次剧烈的锻炼。

我最好的建议:忘记追求美学。追逐力量和健康,然后定义肌肉

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