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什么是抗氧化剂?他们如何预防疾病以及如何进食

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“抗氧化剂”是您在社交媒体和品牌包装上看到的健康流行语之一,但是对于许多人,尤其是刚刚开始养成健康习惯的人,它仍然是一个含糊不清的名词。

与其他嗡嗡作响的营养素一样,抗氧化剂确实可以帮助您过上更健康的生活,但重要的是要知道该术语的真正含义,收益的程度以及在何处找到这些所谓的营养强国。

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什么是抗氧化剂?

抗氧化剂是重要的化学化合物,可以帮助您的身体延迟或预防细胞损伤。它们通过抵抗自由基(这些自由基是您的身体日常工作的副产品,例如将食物转化为能量)产生的不稳定分子来实现的。

自由基也会对人体环境压力产生反应,包括暴露于阳光,香烟烟雾和污染物。

当人体中的原子失去或获得电子时,就会产生这些有害分子:自由基实质上是在“偷”附近原子中的电子。这可能会导致细胞结构或功能发生变化,随着时间的流逝会导致细胞受损。这种损害称为“氧化应激”。

咖啡是抗氧化剂的良好来源。

抗氧化剂是人体抵抗氧化压力的天然防御手段之一。它们可以是人造的,也可以是天然来源的,它们存在于数千种食物中。您的身体也可以自己制造它们。

有些抗氧化剂是维生素,有些是矿物质,有些是其他化学化合物。您可能已经熟悉一些抗氧化剂,包括维生素C和维生素E以及硒和β-胡萝卜素。

有几种抗氧化剂,包括维生素,类胡萝卜素,萜烯,生物碱,矿物质,类黄酮,姜黄素,儿茶素,单宁,花青素,木脂素,葡糖苷等。这是很多混乱的事情,但是您真正需要知道的是,有成百上千种(甚至数千种)抗氧化剂。

根据国家补充与综合健康中心的数据,迄今为止的科学清楚地表明,饮食中富含富含抗氧化剂的食物可以促进身体健康,并有助于对抗慢性疾病。NCCIH报告还不清楚的是,这种联系是直接归因于这些食物的抗氧化剂含量,还是归因于这些食物的维生素和矿物质含量或其他成分。

NCCIH还指出,抗氧化剂的补充与改善健康或预防疾病没有实质性的联系,只有通过食物消耗抗氧化剂。

无论哪种方式,富含抗氧化剂的食物也要富含维生素,矿物质和其他营养,因此在饮食中添加抗氧化剂可以提供多种帮助,也就是说,这里有五个增加抗氧化剂摄入量的想法。

1.在三明治,炒菜和冰沙中加入绿叶蔬菜

对不起,如果您厌倦了听到绿叶蔬菜的消息。我也不太喜欢它们,但是研究始终表明,绿叶蔬菜是人类可获得的最营养的植物性食品。除了高浓度的维生素和矿物质外,绿叶蔬菜还含有高浓度的抗氧化剂。

在用餐中添加绿叶蔬菜是增加抗氧化剂消耗的必经之路。如果您不喜欢它们的口味方式,那么我也不会怪您:尝试将它们掺入膳食中,以使膳食中的其他成分掩盖其味道。例如,将菠菜添加到汉堡或早餐三明治中;将羽衣甘蓝搅拌成水果冰沙;或在红薯哈希中添加春季拌料。

2.制作自己喜欢的浆果糖浆

你是一个甜美的早餐人吗?如果是这样,您将有机会在一天的第一餐中添加更多的抗氧化剂。薄煎饼,华夫饼干和法式吐司配上经典的枫糖浆非常棒,但尝试用自制的浆果糖浆代替通常的糖浆以增强抗氧化剂。

各种浆果均含有抗氧化剂,但其中一些特别丰富:蓝莓,阿罗尼亚浆果和蔓越莓是一些最有效的抗氧化剂水果来源。

要制成浆果糖浆,只需将少许浆果(例如覆盆子,蓝莓和黑莓)放在平底锅中加一点水煮一下即可。定期搅拌以防止粘着或燃烧,并保持the沸直到水蒸发为止。这会让您有浓郁的糖浆味,细细品味您选择的早餐。您也可以添加蜂蜜,肉桂或甜叶菊以使其变甜。

3.撒上切碎的坚果

因其健康的omega-3和omega-6含量而闻名,许多品种的坚果还含有令人印象深刻的抗氧化剂浓度。目前的证据表明,核桃是抗氧化剂浓度最高的品种,而其他坚果紧随其后。

瞧瞧,为什么坚果会在互联网上列出健康零食的每一个清单,这都是有原因的。

要在饮食中添加坚果,请尝试将切碎的坚果撒在燕麦片和冻糕上。您也可以将坚果混合到冰沙中(前提是您有一个好的搅拌器)或在面包上涂坚果黄油。或者,您可以简单地在您喜欢的任何种类的小吃上吃零食。

4.把东西弄辣

喜欢辛辣食物吗?如果您倾向于在所有餐食中撒些香料,则可能已经消耗了比您想象的更多的抗氧化剂。如果您倾向于不加调味料而做饭,那么这可能会鼓励您多加些调味:香料和草药具有“出色的抗氧化活性”,可以帮助您的身体抵抗疾病。他们的味道也很棒!

不同的香料中含有不同的抗氧化剂,因此,有更多理由改变餐食的口味。例如,迷迭香,鼠尾草和牛至的酚类化合物含量较高,而罗勒和莳萝的槲皮素含量较高。

5.再喝一杯咖啡(或茶)

看,我是最后一个告诉你放弃早晨咖啡的人。我是一个自称为咖啡迷的人,咖啡因对大多数人来说并不是那么糟糕(总是有例外)。事实证明,每天补充咖啡因有一个好处:咖啡中充满了抗氧化剂。

如果您的健康目标之一是每天获取更多的抗氧化剂,那么再喝一杯乔可以帮助您到达那里。咖啡富含多种强大的抗氧化剂,包括多酚和羟基肉桂酸。

如果您确实对咖啡因感到挣扎(也许会感到不安,心跳加速或焦虑),则可以尝试天然不含咖啡因的茶或不含咖啡因的茶。许多茶品种也富含抗氧化剂,其中白茶,绿茶,红茶和乌龙茶是最有效的。

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