什么是抗氧化剂？他们如何预防疾病以及如何进食

“抗氧化剂”是您在社交媒体和品牌包装上看到的健康流行语之一，但是对于许多人，尤其是刚刚开始养成健康习惯的人，它仍然是一个含糊不清的名词。

与其他嗡嗡作响的营养素一样，抗氧化剂确实可以帮助您过上更健康的生活，但重要的是要知道该术语的真正含义，收益的程度以及在何处找到这些所谓的营养强国。

我们的健康与健康时事通讯将最佳产品，更新和建议放入您的收件箱中。

什么是抗氧化剂？

抗氧化剂是重要的化学化合物，可以帮助您的身体延迟或预防细胞损伤。它们通过抵抗自由基（这些自由基是您的身体日常工作的副产品，例如将食物转化为能量）产生的不稳定分子来实现的。

自由基也会对人体环境压力产生反应，包括暴露于阳光，香烟烟雾和污染物。

当人体中的原子失去或获得电子时，就会产生这些有害分子：自由基实质上是在“偷”附近原子中的电子。这可能会导致细胞结构或功能发生变化，随着时间的流逝会导致细胞受损。这种损害称为“氧化应激”。

咖啡是抗氧化剂的良好来源。

抗氧化剂是人体抵抗氧化压力的天然防御手段之一。它们可以是人造的，也可以是天然来源的，它们存在于数千种食物中。您的身体也可以自己制造它们。

有些抗氧化剂是维生素，有些是矿物质，有些是其他化学化合物。您可能已经熟悉一些抗氧化剂，包括维生素C和维生素E以及硒和β-胡萝卜素。

有几种抗氧化剂，包括维生素，类胡萝卜素，萜烯，生物碱，矿物质，类黄酮，姜黄素，儿茶素，单宁，花青素，木脂素，葡糖苷等。这是很多混乱的事情，但是您真正需要知道的是，有成百上千种（甚至数千种）抗氧化剂。

根据国家补充与综合健康中心的数据，迄今为止的科学清楚地表明，饮食中富含富含抗氧化剂的食物可以促进身体健康，并有助于对抗慢性疾病。NCCIH报告还不清楚的是，这种联系是直接归因于这些食物的抗氧化剂含量，还是归因于这些食物的维生素和矿物质含量或其他成分。

NCCIH还指出，抗氧化剂的补充与改善健康或预防疾病没有实质性的联系，只有通过食物消耗抗氧化剂。

无论哪种方式，富含抗氧化剂的食物也要富含维生素，矿物质和其他营养，因此在饮食中添加抗氧化剂可以提供多种帮助，也就是说，这里有五个增加抗氧化剂摄入量的想法。

1.在三明治，炒菜和冰沙中加入绿叶蔬菜

对不起，如果您厌倦了听到绿叶蔬菜的消息。我也不太喜欢它们，但是研究始终表明，绿叶蔬菜是人类可获得的最营养的植物性食品。除了高浓度的维生素和矿物质外，绿叶蔬菜还含有高浓度的抗氧化剂。

在用餐中添加绿叶蔬菜是增加抗氧化剂消耗的必经之路。如果您不喜欢它们的口味方式，那么我也不会怪您：尝试将它们掺入膳食中，以使膳食中的其他成分掩盖其味道。例如，将菠菜添加到汉堡或早餐三明治中；将羽衣甘蓝搅拌成水果冰沙；或在红薯哈希中添加春季拌料。

2.制作自己喜欢的浆果糖浆

你是一个甜美的早餐人吗？如果是这样，您将有机会在一天的第一餐中添加更多的抗氧化剂。薄煎饼，华夫饼干和法式吐司配上经典的枫糖浆非常棒，但尝试用自制的浆果糖浆代替通常的糖浆以增强抗氧化剂。

各种浆果均含有抗氧化剂，但其中一些特别丰富：蓝莓，阿罗尼亚浆果和蔓越莓是一些最有效的抗氧化剂水果来源。

要制成浆果糖浆，只需将少许浆果（例如覆盆子，蓝莓和黑莓）放在平底锅中加一点水煮一下即可。定期搅拌以防止粘着或燃烧，并保持the沸直到水蒸发为止。这会让您有浓郁的糖浆味，细细品味您选择的早餐。您也可以添加蜂蜜，肉桂或甜叶菊以使其变甜。

3.撒上切碎的坚果

因其健康的omega-3和omega-6含量而闻名，许多品种的坚果还含有令人印象深刻的抗氧化剂浓度。目前的证据表明，核桃是抗氧化剂浓度最高的品种，而其他坚果紧随其后。

瞧瞧，为什么坚果会在互联网上列出健康零食的每一个清单，这都是有原因的。

要在饮食中添加坚果，请尝试将切碎的坚果撒在燕麦片和冻糕上。您也可以将坚果混合到冰沙中（前提是您有一个好的搅拌器）或在面包上涂坚果黄油。或者，您可以简单地在您喜欢的任何种类的小吃上吃零食。

4.把东西弄辣

喜欢辛辣食物吗？如果您倾向于在所有餐食中撒些香料，则可能已经消耗了比您想象的更多的抗氧化剂。如果您倾向于不加调味料而做饭，那么这可能会鼓励您多加些调味：香料和草药具有“出色的抗氧化活性”，可以帮助您的身体抵抗疾病。他们的味道也很棒！

不同的香料中含有不同的抗氧化剂，因此，有更多理由改变餐食的口味。例如，迷迭香，鼠尾草和牛至的酚类化合物含量较高，而罗勒和莳萝的槲皮素含量较高。

5.再喝一杯咖啡（或茶）

看，我是最后一个告诉你放弃早晨咖啡的人。我是一个自称为咖啡迷的人，咖啡因对大多数人来说并不是那么糟糕（总是有例外）。事实证明，每天补充咖啡因有一个好处：咖啡中充满了抗氧化剂。

如果您的健康目标之一是每天获取更多的抗氧化剂，那么再喝一杯乔可以帮助您到达那里。咖啡富含多种强大的抗氧化剂，包括多酚和羟基肉桂酸。

如果您确实对咖啡因感到挣扎（也许会感到不安，心跳加速或焦虑），则可以尝试天然不含咖啡因的茶或不含咖啡因的茶。许多茶品种也富含抗氧化剂，其中白茶，绿茶，红茶和乌龙茶是最有效的。