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你摄取足够的蛋白质吗?每天吃更多7种方法

浏览次数:102 分类:健康

 

蛋白质在肌肉恢复,生长和力量中起着至关重要的作用,长期以来一直在健美,运动员和健身爱好者的心中占有一席之地。但是,不仅仅是那些需要蛋白质的人群:普通成年人每公斤体重(PDF)大约应获得0.8到1克蛋白质-如果您体重150磅(68公斤),则您的目标应该是55磅每天68克蛋白质。

举重,参加体育运动或从事繁重的工作的人可能会比现在建议的每公斤体重0.8克的蛋白质摄入更多的蛋白质受益。老年人,尤其是那些患有肌肉减少症(与年龄有关的肌肉丧失)风险的成年人,也可能会从更多的蛋白质中受益。尝试使用USDA的DRI(饮食参考摄入量)计算器,找出大约需要多少蛋白质。

起初,在饮食中添加蛋白质可能会感到困难,但像其他任何东西一样,它最终可能会变成一种习惯,并且是无法商量的。如果您想吃更多的蛋白质,请尝试以下7种简单的方法来每天增加摄入量。

1.使蛋白质成为一种习惯

在“一致性是关键”的格言已经成为普遍的建议,因为它是真实的,并适用于几乎所有的习惯要启动和保持-或要退出的任何习惯。

对事物进行仪式化(或将一个动作附加到另一个动作)可以帮助保持一致性,最终导致习惯。例如,如果您每天尝试采取更多措施,则可以说:“我每天早餐,午餐和晚餐后都会走路10分钟。”繁荣-每天多走30分钟。

尝试从某种意义上讲化蛋白质。也许您每天早晨在早餐时喝牛奶,或者喝蛋白质奶昔,然后蛋白质成为您早餐习惯的一部分。每天摄取20到40克蛋白质,蛋白质奶昔可以迅速增加您的整体蛋白质摄入量。

您还可以通过喝锻炼后的奶昔来仪式化蛋白质。这似乎是常识,但请相信我,如果您说“嗯,我晚餐后或淋浴后再喝”,很容易忘记锻炼后的饮料。锻炼一结束就继续锻炼。在运动后放松或放松时喝,它会成为一种习惯。

2.先吃蛋白质

当您用蛋白质源进餐时,请尝试先吃掉大部分蛋白质,然后再移动到盘子上的其他食物源上,尤其是谷物,这样可以使您快速饱腹。首先吃蛋白质源可确保您在饱食之前就将其全部吃掉。

另外一个好处是:蛋白质可以使您感到更饱腹,因此,如果您想减肥,则吃足够的蛋白质可以帮助您达到健康目标。

3.坚果碎的顶级食品

坚果不一定是蛋白质的最佳来源,但是全天在饮食中添加坚果可以使蛋白质含量提高。

尝试在沙拉中加入切碎的核桃仁(每份蛋白质4.3克),花生碎(每份6.7克)或杏仁(每份六克)和腰果(每份5.2克)切碎进行油炸。

除了蛋白质含量外,坚果还包含许多健康的脂肪,纤维,维生素和矿物质,因此,您可以在餐后添加坚果,从而在各个方面为您提供健康服务。

在沙拉,燕麦片,炸薯条等中添加坚果,以增强蛋白质。

阅读更多:举重是否可以帮助您减轻体重?和其他举重问题得到了解答

4.选择瘦肉

瘦肉每份脂肪较少,这意味着它们每份瘦肉较多,因此蛋白质更多。如果您每天吃动物蛋白,这是一种超级简单的方法,可以为您的日常摄入添加更多的蛋白。

瘦肉所含的卡路里要少于肥肉所含的热量,而蛋白质则可引起饱腹感,因此,这对于任何想减肥的人来说都是一个很好的策略。根据梅奥诊所的说法,最瘦的牛肉块是:

顶级沙朗牛排

顶级圆烤和牛排

底圆烤和牛排

眼扒和牛排

沙朗小牛排

如果您要养家禽,一个很好的经验法则是选择白肉而不是黑肉。对于猪肉,梅奥诊所说,最瘦的猪肉是里脊肉,猪排和腿肉。

5.选择糙米或藜麦而不是白米饭

藜麦比白米包装更多的蛋白质。

这是一次轻松的交换,您可以经常使用它来获取饮食中更多的蛋白质。藜麦和糙米每份的蛋白质均高于白米,并且可以在大多数餐食中代替白米。

质地相似,尽管藜麦的确比大米具有泥土味。每杯煮熟的藜麦每杯含8克蛋白质,而糙米每杯含5.3克-另一方面,白米每杯仅含4.4克蛋白质。

藜麦在蛋白质方面超越白米和糙米,但是糙米仍比白米提供更多的蛋白质,如果您不喜欢藜麦,它是一个不错的选择。

6.将豆类添加到任何东西

豆是一种经常被忽视且未被重视的蛋白质来源。它们很容易添加到沙拉,意大利面,炸玉米饼和许多其他菜肴中,并且根据豆的类型,每半杯最多可以添加10克蛋白质。

与家禽和鸡蛋等动物蛋白来源相比,这并不算多,但在餐食中添加豆类绝对可以填补您日常蛋白质摄入中的一些空白。另外,豆类是纤维和其他营养素的重要来源。

7.将白面包换成全麦

面包是增加蛋白质摄入量的理想之地,但是有些面包实际上可以包装大量蛋白质:就像糙米比白米含有更多的蛋白质,全麦面包比白面包含有更多的蛋白质。

这是因为全麦食品保留了谷物的所有部分-胚芽,麸皮和胚乳-而精炼过程将谷物剥落到仅胚乳中,而胚乳不含很多营养成分。

例如,戴夫的杀手面包21全谷物种子,每片含有5克蛋白质。如果您早餐吃两片,那将是自动10克蛋白质,而精制白面包则不会。

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